BENEFITI VEŽBANJA U TRUDNOĆI I YOGA ZA TRUDNICE

Nedavno sam na svom Instagram profilu napravila malu anketu postavivši pitanje koliko mama je vežbalo u trudnoći. Rezultati ankete su me malo iznenadili. 71% mama su odgovorile da nisu vežbale, dok je samo 29% vežbalo. Neke su dale i malo opširniji odgovor i dale primer šta su vežbale. Bilo je tu različitih odgovora, pretežno yoga i pilates, ali je bilo odgovora i kao fitnes, HIIT. Ipak, skoro svaka mama je napisala da je praktikovala duge šetnje. 

Još pre nego što sam ja planirala trudnoću, uvek sam znala da ću nešto vežbati u trudnoći jer se generalno bavim sportom, teniram ples već 10 godina, i uvek sam aktivna. Vežbanje u tudnoći se svakako preporučuje kao i generalno, jer fizička aktivnost je dobra za opšto zdravlje, kako tela tako i psihe.

Kada sam ostala u drugom stanju, odmah sam počela da istražujem koje su mi opcije, šta se preporučuje i šta je bezbedna opcija. Osim podrobnog istraživanja na netu i informsanja putem aplikacija za praćenje trudnoće (ako vas zanima koje aplikacije sam ja koristila u trudnoći i koje su mi baš pomogle i bile baš zanimljive, to možete videti OVDE), kontaktirala sam jednu školu yoge i raspitala se o prenatal yogi tj,yogi za trudnice. Instruktorka me je informisala o osnovnim stvarima koje bih trebala da znam i rekla da se savetuje vežbanje od 12.nedelje ako je u pitanju zdrava trudnoća.

Pre nego što sa vama podelim svoje iskustvo prenatal yoge, napisaću vam nešto o prednostima vežbanja u trudnoći, kako nam vežbanje i aktivnost mogu pomoći i pripemiti naše telo za taj veliki događaj – POROĐAJ.

Vežbanje u trudnoći je važno jer može pomoći kod nekih problema i olakšati neke nelagodnosti koje se mogu javiti u trudnoći, i najbitnije pripremiti telo za porođaj.

Vežbanje  u trudnoći je generalno bezbedno, ali svakako se posavetujte sa svojim lekarom, kao i sa stručnim licem, trenerom, fitnes ili yoga instruktorom kako biste dobili zeleno svetlo.

A evo ih i prednosti vežbanja tokom tudnoće:

  1. Vežbanje u trudnoći pomaže kod bola u leđima, nogama, može smanjiti oticanja nogu i ruku
  2.  Znatno umanjuje naduvenost kao i opstipaciju (zatvor) koja je česta kod trudnica zbog povišenog nivoa progesterona i pritiska matrice na digestivni trakt
  3. Povećava nivo energije. Čak iako se osećate tromo, lenjo ili potpuno bez energije, samo posle jednog časa ili treninga sigurno ćete osetiti priliv energije
  4. Pozitivno utiče na raspoloženje. Hormoni čine da nas obuzimaju različita raspoloženja koja se nekad smenjuju i po nekoliko puta u toku sat vremena. Vežbanjem ćemo svakako popraviti raspoloženje
  5. Poboljšava držanje i jača mišiće
  6. Povećava izdržljivost, poboljšava mišićni tonus i daje vam snagu koja će vam svakako trebati na porođaju a i kada dođe beba
  7. Poboljšava cirkulaciju i smanjuje krvni pritisak
  8. Omogućava bolji san
  9. Smanjuje šanse prekomernog dobijanja na težini kao i lakši gubitak kilograma nakon trudnoće
  10. Može pomoći kod prevencije i lečenja gestacijskog dijabetesa
  11. Prilikom vežbanja, posebno kod laganog istezanja koje se praktikuje na časovima yoge, u telu se oslobađa hormon relaksin koji je zadužen za opuštanje zglobova. Ista stvar  je i kod zglobova karlice koji moraju biti što opušteniji i fleksibilnji ako želimo lakši porođaj
  12. Vežbanje može smanjiti trajanje porođaja a ubrzati oporavak nakon porođaja
  13. Odlično je za imuni sistem
  14. I za kraj – upoznaćete druge mame koje takođe čekaju bebu i možete se lepo družiti i razmenjivati iskustva.

MOJE ISKUSTVO SA PRENATAL YOGOM

A sada malo o mom iskustvu sa yogom za trdnice kao i malo više o benefitima yoge.

I tako sam ja odmah nakon ulaska u 2.trimestar krenula na yogu za trudnice. To je bila najbolja odluka koju sam mogla da donesem I za sebe I za svoju bebu.
Imajući u vidu činjenicu da sam ja neko ko je redovno vežbao čitavu deceniju, aktivnost mi je bila neophodna u trudnoći jer je moje telo naviklo da bude u pokretu. Osim toga, yoga mi je beskrajno pomogla da se i psihički i fizički osećam dobro. Posle svakog časa sam se osećala lagano i poletno, kao da stomaka nema. Nisam imala bolove ni u leđima, niti sam se u bilo kom periodu trudnoće osećala tromo (osim nedelju-dve pred sam porođaj). Spavala sam odlično i imala dosta energije.

Osim fizičkih benefita kao što su gore navedeni, pripreme kukova i tela za porođaj, praktikovanjem yoge u trudnoći se zaista pripremamo za porođaj, pre svega učimo kako da pravilno dišemo i kako da opustimo um i telo. Yoga podstiče istezanje, pomaže nam da se fokusiramo na disanje i da naučimo da se skoncentrišemo na sebe i svoje telo.

Šta se radi na časovima yoge za trudnice?

Jedan tipičan čas yoge za trudnice uglavnom izgleda ovako:

  • DISANJE
  • LAGANO ISTEZANJE
  • YOGA POZE I VEŽBE koje su uglavnom namenjene razvijanju snage, jačanju mišića, fleksibilnosti celog tela kao i održavanju balansa
  • RELAKSACIJA I OPUŠTANJE NA KRAJJU ČASA

DISANJE je možda i jedna od najznačajnijih stavki koje sam ja naučila na časovima prenatal yoge. Disanje pomaže da lakše preguramo kontrakcije. U knjizi Bezbolni porođaj pročitala sam da bi tokom porođaja svaka kontrakcija tebalo da postane signal za disanje jer disanjem se mišiću materice obezbeđuje dovoljna količina kiseonika što zapravo otklanja lokalni uzrok bola koji je u ovom slučaju vezan za nagomilavanje mlečne kiseline u mišiću materice pri kontrakcijama. Svakako preporučujem i časove pripreme za porođaj gde se uče tehnike disanja jer zaista će vam sigurno pomoći. Meni je disanje olakšalo veći deo kontrakcija.

Ono kako yoga može  zaista pomoći su tehnike disanja u kojima učimo da koristimo dijafragmu i dišemo kroz stomak.

Na časovima yoge dosta se akcenta stavljalo na VEŽBE ZA MIŠIĆE KARLICE koji su potpora kako reproduktivnim tako i digestivnim organima i koji su zapravo najveća podrška bebi tokom cele trudnoće. Veoma je važno vežbati mišiće karličnog dna jer se na taj način sprečava potencijalna urinarna inkontinencija, umanjuju se bolovi u donjem delu leđa, sprečava se prolapsa grlića ili bešike a može i poboljšati užitak tokom odnosa.

Ono što sam naučila na časovima yoge je da se tokom trudnoće  CENTAR RAVNOTEŽE našeg tela pomera (centar  ravnoteže je balans između donjeg dela leđa i trbušnih mišića). Tokom trudnoće, mišići stomaka se istežu i slabe što automatski prebacuje veći napor na mišiće leđa a to može izazvati vrlo neprijatne bolove u lumbalnom delu.  Meni je yoga pomogla da zaobiđem bolove u donjem delu leđa u potpunosti. A s obzirom da sam ja neko kome su leđa generalno slaba tačka, to je zaista bilo veoma bitno i čudesno.

KUKOVI su još jedna ciljna grupa yoge. Yoga nam pomaže da pripemimo kukove za porođaj, da ih istovremeno učinimo fleksibilnijim ali i da ojačamo važne grupe mišića u kukovima.

Počela sam da vežbam yogu u tudnoći i od tada nisam prestala. Benefiti vežbanja u trudnoći su zaista mnogobrojni i učiniće vam mnogo koristi za telo i um, a i imaće pozitivan uticaj na vašu bebu.

Honeymoon u Barseloni

Nakon 4 meseca od Viktorovog rođenja, nas dvoje smo krenuli na yogu za mame i bebe i to je bilo jedno prelepo i neverovatno iskustvo. Novopečenoj mami je prilično teško da nađe vreme za sebe i za vežbanje. Zato su ovi časovi bili sjajni jer je i beba prisustvovala, nisam morala da organizujem da ga neko čuva (često je i spavao, pa sam mogla potpuno da se posvetm vežbanju), a nekako se i bebe umire kada su u grupi sa drugim bebama. Takođe, yoga za mame i bebe je  sjajan način da se povežemo sa svojom bebom. (više o povezivanju sa bebom počitajte OVDE)

Časovi yoge za mame i bebe

Osim što je meni pomoglo kod bolova u leđima i doprinelo da se vratim u formu i da se dobro osećam, bilo je sjajno i za bebu Viktora jer su časovi yoge za mame i bebe bili njegov prvi kontakt sa drugim bebama i taj period definitivno pamtim kao jedan od lepših nakon Viktorovog rođenja.

Beba Viktor (4 meseca) spava na času yoge

Želim da vam kroz ovaj tekst približim koliko je dobro i lepo vežbati u trudnoći, a naravno i pre i nakon nje. Nadam se da ste našli ovaj tekst korisnim i volela bih da mi pišete u komentarima da li ste vi vežbale ili vežbate i kako vam je to olakšalo trudnoću.

Love, K