Eat Without Meat Challenge

Jedna od mojih novogodišnjih odluka je da se, naravno, hranim još zdravije. Nakon dosta istraživanja, odlučila sam da pokušam da iz svoje ishrane izbacim meso, zapravo, da ga jedem što ređe i to samo zdravije varijante. Probaću da ga ne konzumiram uopšte jedan ceo mesec. Odlučila sam da to bude tokom februara. Ideja je da se skoncentrišem više na povrće (koje obožavam) i voće (koje ne jedem u dovoljnim količinama). Ješću i sve mlečne proizvode i ribu. Riba je ipak bogata omega 3 masnim kiselinama i treba je jesti. Pokušacu da mi ishrana bude što raznovrsnija. Ono što NIKAKO ne nameravam je da gladujem! Apsolutno sam protiv toga i mislim da to nema nikakav pozitivan efekat na zdravlje. Naravno, ono što je još jako bitno u kombinaciji sa zdravom ishranom je i dosta fizičke aktivnosti. Kako sam se vratila na ples ♥ , pokušaću da budem što redovnija na treninzima ali i vežbam jogu što je više moguće.

Zašto vegetarijanska ishrana?

Postoji nekoliko vrsta vegetarijanske ishrane. Vegetarijanci ne jedu meso i ribu, a vegani ne jedu nikakve životinjske proizvode, čak ni med. Neki vegetarijanci jedu ribu a ne jedu meso.
Da bi dobili sve potrebne hranljive materije za pravilno funkcionisanje organizma, ljudima nije neophodno meso. Zapravo, osoba koja ne jede meso, kao rezultat može postići bolje opđšte zdravlje samim tim što će u svoju ishranu uvesti dosta više voća, povrća, žitarica, i generalno hrane biljnog porekla.
Istraživanja su pokazala da ovakav način ishrane može povoljno uticati i smanjiti rizik od srčanih bolesti, gojaznosti, povišenog krvnog pritiska, dijabetesa tipa 2, nekih oblika raka  i drugo. Takođe, može biti zdrav način da izgubite težinu.
Naravno, postoje i drugi razlozi zašto bi neko odabrao vegetarijanski način ishrane. Ekološki razlozi. Ideološki razlozi, etički, religiozni. Ipak, u ovom tekstu, ja ću se skoncentrisati na zdrvstvene razloge jer su to moji primarni razlozi.
***** Želim da naglasim da ja nisam doktor, niti stručnjak iz ove oblasti, već samo neko koga zanima ova tema i ko se malo više informisao o njoj.

Holesterol. Naučnici kažu da ishrana koja ne uključuje meso može značajno smanjiti nivo holesterola u krvi, zapravo ako se zdravo hranimo (ne jedemo npr. testa i grickalice, ni u 10 uveče, a ni u toku dana), čak isto toliko koliko i lekovi. Loš holesterol uzrokuje začepljenje arterija, a ovakav način ishrane može to sprečiti.
Kancer. Istraživanja pokazuju da vegetarijanci imaju manje predispozicija da obole od raka. Međutim, u današnje vreme, postoji još dosta faktora rizika, kao što su pušenje, alkohol, stres i drugi, tako da jedino sveukupnim izbegavanjem loših navika, može se raditi na prevenciji.
Dijabetes. Neka istraživanja su povezala nastanak dijabetesa tipa 2 sa povećanom konzumacijom mesa.
Srčana oboljenja. Prema Harvard Health online portalu, nekoliko istraživanja na ovu temu pokazuje da ljudi koji se hrane vegetarijanskim načinom ishrane imaju manje šanse da dožive infarkt ili umru od srčanih oboljenja.

A sada drugo pitanje. Koji su i da li postoje rizici od izbacivanja mesa, ribe, mlečnih proizvoda iz ishrane?

Rizici

Postoje određeni rizici po zdravlje ukoliko se izbace određene namirnice iz svakodnevne upotrebe.
Proteini, gvožđe, cink, kalcijum, Omega 3 masne kiseline, vitamin B12. To su neke glavne hranljive materije koje mogu biti deficit ukoliko se odreknemo mesa i životinjskih proizvoda.
Proteini (belančevine). Ženama je potrebno 0.8g proteina po 1 kg telesne težine dnevno (izvor: Health Harvard). S obzirom da se proteini iz mesa razlikuju od onih iz biljaka, njihova potreba može biti malo povećana ukoliko se meso ne jede. Ukoliko kao ja samo izbacujete meso iz ishrane, protein možete konzumirati iz jaja i mlečnih proizvoda. Takođe, sledeći proizvodi su bogati proteinima: grašak, leblebije, sočivo, orašasti plodovi, soja, žitarice od celog zrna kao što je ovas npr.
Gvožđe. Gvožđe koje se nalazi u crvenom mesu se mnogo brže apsorbuje nego ono koje se nalazi u biljkama. Međutim, jedna supernamirnica, spirulina, ima tip gvožđa koji se apsorbuje kao onaj iz mesa. O spirulini možete pročitati na mom Instagram profilu.
Omega 3 masne kiseline. Ishrana koja ne sadrži ribu i jaja ne obezbeđuje dovoljan unos Omega 3, koje su jako bitne za ispravno funkcionisanje organizma. Kako se ja ne odričem ribe ni jaja, neću mnogo pisati o ovome. Ipak, Vegani mogu u svoju ishranu uvesti alge i suplemente koji se dobijaju od istih, kao što je već pomenuta spirulina. Soja, orasi, seme lana takođe sadrže Omega 3.
Vitamin B12.  Ovaj vitamin je važan za pravilan rad nervnog sistema. Ovaj vitamin se isključivo nalazi u proizvodima životinjskog porekla. Ima ga u mlečnim proizvodima i jajima. Vegani bi trebali da uzimaju neki suplement koji im obezbeđuje dovoljan unos ovog vitamina. Ukoliko se javi nedostatak ovog vitamina, posledica može biti anemija.

Šta jesti?

Sve (osim mesa u mom slučaju).

Mlečni proizvodi, jaja, soja, koštunjavo voće, tofu, mahunarke, razne semenke, žitarice, povrće i voće, humus.

 

Moj Plan obroka

Dan 1:
Doručak:  Sendvič sa jajima, bosiljkom i čerijem. Jogurt.

(izvor: bbcgoodfood.com)

Užina 1: Banana i jabuka šejk sa bademovim mlekom (trenutno nemam spanać, pa umesto njega stavljam jabuku) + spirulina. Moj jutarnji proteinski šejk možete videti OVDE.

Ručak: Pasulj. Zelena salata.
Sutra kuvam pasulj Viktor po prvi put pa ću i ja malo da se ogrebem jer će biti nezačinjen i sa dosta povrća. Ja ga inače već jako dugo ne jedem zbog problema sa želudcem.
Užina 2: Humus i štapići sveže šargarepe. Domaći sok od maline i cvekle.
Većera: Sendvič – tuna pašteta, paprika i zelena salata + jogurt.

Dan 2:
Doručak: Baby palačinke. Voće.
Viktoru je rođendan pa mu spremam bday doručak.  Ovo su proteinski palačinci sa bananom. Recept stavljam na blog uskoro.
Ručak: Musaka sa tikvicama. Salata: Kiseli krastavčići.
Večera: Tost sa krem sirom i čerijem.
Užina 1 i 2: Voće. Proteinska štanglica Granum sa semenkama.

Toliko za sada. Moj Meal Plan za narednih nekoliko dana možete očekivati već sutra. Do tada, jedite zdravo i čuvajte se.

Love, K

1 thought on “Eat Without Meat Challenge

  1. Iako znas da nisam fan voca I povrca,ovo mI deluje kao dobro razradjen plan/jelovnik.(kao da te nisam ja rodila,hahaha).Samo napred,sa Vikom za petama.Ljubim.

Comments are closed.