Homebaked Granola

U mojoj porodici žitarice predstavljaju omiljeni doručak za sve nas. Pripremam ih na različite načine – musli sa jogurtom ili biljnim mlekom, poridž (porridge – kuvane ovsene pahuljice) sa raznim voćem, orašastim plodovima, medom ili neprevaziđeno bakino slatko od višanja 🙂

Nedavno sam na ovu listu dodala i domaću granolu, recept koji sam pronašla na netu, mao ga prilagodila našem ukusu i evo već nedeljama ga pripremam (kada pripremim, stavim u jednu veliku teglu i traje nam nedelju dana ova količina iz recepta). Moj Vlada kaže da odavno ništa ukusnije nije pojeo za doručak 😀 Hrskavo, slatko, zdravo, odlično se kombinuje sa jourtom ili biljnim mekom, voćem.
Isprobajte, pa procenite sami.

Granola sa bademovim mlekom i bananom. Preukusan i zdrav doručak.

Sastojci:
2 srednje šolje ovsenih pahuljica
1 srednja šolja nekuvane quinoe
1 šaka sitno iseckanih badema
1 šaka semenki bundeve
1 šaka sitno iseckanih sušenih višanja
1 supena kašika vanila ekstrakta
2 pune supene kašike bademovog ili kikiriki putera ( može i neki drugi koji volite)
3 pune supene kašike meda , može i više ako volite slađe.

Priprema:
Sve sastojke dobro promešati i sjediniti u jednoj dubljoj činiji. Staviti masu u pleh i peći 15 minuta na 180 stepeni. Izvaditi pleh, promešati granolu, pa vratiti jos 5-10 minuta da se ravnomerno ispeče sa obe strane.
Pazite pri kraju da se ne prepeče. Boja treba da bude zlatno braon, kao na slici ispod. Ostaviti u plehu dok se skroz ne ohladi.

Domaća granola

Najbolje da, kada se ohladi, nađete neku veću teglu sa poklopcem i njoj čuvate granolu dok je ne potrošte. Na taj način će ostat sveža, a ova količina je dovoljna za nekoliko dana (naravno, zavisi od toga koliko vas jede i kojim tempom 😀 ).

Mi evo doručkujemo danima, Viktor i Vlada sa jogurtom i bananom, a ja sa bademovim ili ovsenim mlekom i bananom. Dodala sam nam i malo cimeta i kakao i samo što nismo i činije pojeli 😀

Bon appetit!

Ukoliko vam se dopao recept i budete ga pravili, volela bih da sa mnom podelite utiske na mom Instagram profilu, gde takođe možete svakoga dana videti razne brzinske recepte, kao i delove našeg svakodevnog života sa dosta prraktičnih saveta i predloga za klopu ili igru sa decom.

VOĆNA VODA – ZDRAVO AROMATIZOVANO OSVEŽENJE

Voćne vode – najbolje letnje osveženje

Omiljeno letnje osveženje koje ovog leta svakodnevno konzumiram je voćna voda.

Iako zaista smatram vodu svojim najdražim pićem, nekada se opredelim i za nešto drugo, sok ili čaj. Ovog leta sam intenzivno krenula da konzumiram voćne vode koje pravim sama kod kuće. One me najbolje osveže a i sjajnog su ukusa i mogu se praviti sa različitim voćem. Ovakvu vodu možete odmah piti, a dobra ideja je i da se ostavi par sati ili preko noći u frižideru kako bi voćkice pustile svoje sokove i vitamine u vodu.

Trenutna kombinacija koju obožavam su limun (on mi je uvek baza i njega gotovo uvek stavljam isečenog na kolutiće, a ostatak iscedim u vodu), kupine, maline i višnje. Često ubacim i po koji kolutić krastavca.

Moja omiljena kombinacija – limun, kupine, krastavac

Ukoliko ne želite nikakav specijalni ukus, stavite samo limun i krastavac i dobićete sjajno osveženje.

Uz limun možete uvek kombinovati i svežu nanu, ukus je fantastičan.

Sta sve možete staviti u svoju voćnu vodu od voća? Odgovor je sve, osim banane. Od povrća? Ja sam probala krastavac, štapiće celera i lubenicu (kažu da je lubenica zapravo povrće).

Možete napravti svoju kombinaciju. Ona koju vam ja preporučujem i koja je meni trenutno favorit je LIMUN + KUPINE + VIŠNJE + KRASTAVAC . Yummy!

Aromatizovana vitaminska voda

Još par bombastičnih kombinacija:

limun + maline + nana
limun + djumbir + krastavac
limun +pomorandža + višnje
limun + kiwi
limun + borovnice + kupine

Ukoliko možda vi imate neku kombinaciju koju preporučujete, pišiteeee mi ili posetite moju Instagram stranicu i tamo sa nama podelite svoje ukuse 🙂

Love, K

MOJ DOMAĆI KEFIR – MOĆAN I ZDRAV NAPITAK

Pre par godina sam počela da se mučim sa gastritisom. Dobila sam ga verovatno od stresa. U to vreme sam radila u jednoj američkoj firmi i stresa je bilo svakodnevno. Rokovi, obim posla, manjak slobodnog vremena… Mesecima sam imala terapiju koja nije naročito pomagala. Držala bi jedno vreme sve pod kontrolom, a onda bi počelo sve ponovo.

Malo sam modifikovala ishranu, jer sam se u principu zdravo hranila i do tada, ali pošto sam tip osobe koji se lako stresira, čak i oko sitnica ponekad, to je bio uzrok.

Jednog dana mama me je pozvala i rekla da je od koleginice čula da je kefir odličan za želudac i da se njena ćerka uz pomoć domaćeg kefira oslobodila gastritisa.

Naravno, probaćemo. Mislim da sam u tom momentu bila spremna da probam sve.

I tako sam ja dobila kefirna zrnca i krenula da pravim svoj kefir.

Vrlo je zanimljivo to da se kefirna zrnca nekim nepisanim pravilom isključivo dele, ne prodaju se. Razlog tome je sigurno činjenica da se ona sama umnožavaju, i možete ih zauvek koristiti.

Ukoliko ne poznajete nikoga od koga biste mogli da nabavite kefirna zrnca, posetitie grupu na Fejsbuku KEFIR NA DAR i tamo se možete raspitati i dobiti zrnca.

Ovako izgledaju kefirna zrnca.

Kefir je inače mlečni napitak koji se dobija fermentacijom mleka. Kiselijeg je ukusa od jogurta i mnogo je zdraviji. Čitala sam da poreklo vodi sa Kavkaza i da postoji legenda da se već pije negde između 5 i 10 hiljada godina.

Kefir je jako zdrav i moćan napitak. Odličan je za imuni sistem, za varenje, kao i za jetru, creva, želudac i takođe je super saveznik u borbi potiv holestrola.

Pripremiti kefir je zaista vrlo jednostavno i nije ni malo zahtevno, niti oduzima vreme. Za pripemu su vam potrebna zrnca kefira i mleko. Mleko možete koristiti prema ukusu – kravlje, kozije, ovčije, pa čak i biljna mleka (sojino, kokosovo..) – tako sam barem ja čula. Za sada sam lično koristila samo kravlje, ali sigurno ću pokušati i sa biljnim.
Od rekvizita su vam potrebni jedna veća staklena tegla (zapravo veličina tegle zavisi od količine kefira koju planirate da dobijete), jedna malena staklena tegla u kojoj ćete čuvati svoja zrnca, gaza, cediljka, i drvena ili plastična kašičica. Opciono možete nabaviti i jednu staklenu flašu ukoliko ne želite da kefir držite u tegli. Ukoliko ćete sipati u neku užu flašu kao što sam ja, onda nabavite i levak.

Rekviziti potrebni za pripremu kefira

Postupak pravljenja je sledeći. Stavite svoja zrnca u čistu teglu i u nju sipajte mleko. Količina zrnaca i količina mleka koje ćete koristiti zavisi isključivo od vas. Ja sam na otprilike jednu supenu kašiku kefira sipala mleka u teglu od 1/2L, nešto manje od pune tegle.

Kefir spreman za fermentaciju.

Kada ste sipali mleko, teglu prekrijte samo prozirnom gazom, kao na slici iznad i ostavite na sobnoj temperaturi naredna 24 sata da fermentiše.

Ukoliko je prostorija u kojoj pravite kefir toplija, brže će se sam proces i odvijati. Ipak, ta neka okvirna smernica je 24 sata.

Svakako, kefir možete držati i malo duže, ništa mu neće faliti, samo će se ukus pojačati. Takođe, prepoznaćete i po izgledu, tj. po gustini. Ako je i dalje prilično tečno, onda ostvite još koji sat. Gustina gotovog kefira će otprilike biti kao jogurt. Ne znači, ipak, da ćete svaki put dobiti istu gustinu i ukus.

Kada je kefir gotov, vreme je da ga procedite.

Ukoliko nemate odmah vremena da ga procedite i završite sa pravljenjem, jednostavno sve odložite u frižider jer se na hladnoći fermentacija usporava.

Kada ste spremni, jednostavno procedite kroz cediljku kefir iz tegle, kako bi se u cediljki zadržala zrnca koja ćete opet upotrebljavati. Ja sam se odlučila da iz tegle procedim u flašu jer mi je tako i zgodnije za čuvanje i lepše 🙂 Vi možete procediti i u drugu teglu pa u njoj čuvati dobiijeni kefir.

Kefir proceđen iz tegle u flašu pomoću cediljke i levka.

Dobijeni kefir čuvajte u frižideru. Neki ljubitelji kefira kažu da je još bolji ako ga pustite da odstoji dan ili dva. Ja moj uglavnom pijem u roku od narednih par sati do jednog dana jer ne mogu da izdržim 😀

Zrnca koja su vam ostala blago isperite vodom (mada i ne morate, nije neophodno), stavite u neku malu staklenu teglu u kojoj planirate da ih čuvate, sipate vrlo malo mleka i stavite u frižider do sledeće upotrebe.

Zrnca kefira nakon pravljenja vratite u malu teglu sa vrlo malo mleka pa u frižider.

To bi bilo to. Kefir se zaista vrlo jednostavno pravi i kao što vidite, niti zahteva od vas da dugo budete u kuhinji, niti vam trebaju neki specijalni resursi.

Najbitnije od svega je da je kefir zaista namirnica zlata vredna koja će sigurno doprineti poboljšanju vašeg zdravlja, a i ovako napravljen u kućnim uslovima je daleko ukusniji nego kupovni 🙂

Uživajte 🙂

Gotov kefir, spremljen u staklenu flašu, spreman za konzumiranje 🙂

Ukoliko imate bilo kakva pitanja ili nedoumice oko pravljenja kefira, slobodno mi pišite. A volela bih da mi napišete i kako vam je ispao ako ste počeli da pravite.

Možete me naći na Instagramu ili mi pisati u komentarima ispod teksta.

Love, K

SLATKA PITA OD BUNDEVE SA KOKOSOM I ORASIMA

 

Evo jednog ukusnog jesenjeg recepta koji je savršen za nedeljno popodne kada dođe vreme odmora, kada se udobno smestite u svoju omiljenu fotelju i čitate knjigu, pijuckate čaj ili kafu.

Ova pita je zapravo moja omiljena slatka pita. Moja draga baka Mica ju je uvek pravila, i svi smo je obožavali. Kada god bi je napravila, ceo pleh bi nestao u roku od odmah! Nažalost, baka nije više sa nama i mnogo nam nedostaje, kao i specifičan ukus ove pite koju je uvek pravila. Nemam njen originalni recept i mnogo mi je krivo zbog toga, verujem da bi, iako sigurno nikada ne bi ispao isto kao kada ga je ona pravila, ipak probudio mnoge emocije.

U svakom slučaju, ja sam pokušala da napravim Bakinu pitu, i evo ga moj recept. Svakako je ukusna, i za ljubitelje bundeve i kokosa prava poslastica.

 

POTREBNO JE:

  • kore za pitu
  • 500-600 g izrendane bundeve
  • 100 g kokosa (kokosovo brašno)
  • 4 supene kašike mlevenih oraha
  • 3-4 supene kašike šećera (ja uglavnom koristim kokosov šećer kao najzdraviju opciju, mada može bilo koji šećer koji obično koristite). Ukoliko volite da bude slađe, dodajte više šećera.
  • 1-2 kafene kašićice cimeta

 

 

PRIPREMA:

Pomešajte sve sastojke u jednoj velikoj činiji i dobro ih sjedinite.

Odvajajte po dve kore i nanesite nadev . Dobro je da svaku koru malo namažete uljem. Uvijajte po želji. Možete praviti pužiće, možete uvijati u krug, ili u dobre stare klasične rolne, kao što sam ja (slika ispod).

 

 

Pecite na 200 stepeni, otprilike 30-40 minuta, dok pita blago ne porumeni.

 

Uživajte i prijatno vam želim 🙂

 

P.S. Pišite mi kako vam je ispala pita i da li vam se dopala.  Možete posetiti moj INSTAGRAM profil ukoliko želite da podelite neki vaš recept ili jednostavno da se javite. Volela bih da vas čujem 🙂

 

Love, K

RECEPT: MAMIN ČUDESNI MED ZA IMUNITET

 

Imunitet – svakome od nas se dešavalo da se imunitet iz nekog razloga poljulja, oslabi ili totalno opadne.

Trenutno vlada sezona virusa, dolazi sve hladnije vreme i ukoliko ste izloženi i u kontaktu sa većim brojem ljudi (kancelarije, prevoz, supermarketi, i slično), onda ste neminovno laka meta za viruse i bakterije.

Deca, kako mala, tako i velika, posebno ona koja su deo kolektiva (jaslice, vrtići i škole) takođe su vrlo podložna virusima i infekcijama.

 

Nakon mog prilično teškog porođaja, imunitet mi je baš bio opao. Hemoglobin se srozao, gvožđe na donjoj granici. Genralno sam bila jako malaksala i slabašna, a beba je tu, potrebna joj je 24h briga i nega.

Ova smesa mi je mnogo pomogla. proveren je recept koji zaista podiže imunitet, a sasvim je prirodan i može se davati deci kojoj su uvedeni med i orašasti plodovi (nakon 1 godine starosti okvirno).

 

 

RECEPT

Potrebno vam je:

  • 1 kg livadskog ili bagremovog meda

  • 100 g mlevenih oraha

  • 100 g mlevenih badema

  • 100 g mlevenih lešnika

  • 2 kašike 80% kakaoa

  • 2 kašike pečenog susama

 

PRIPREMA:

U jednoj posudi pomešati sve suve sastojke (sve osim meda). U tu posudu se postepeno sipa med kako bi se ujednačeno mešao. Kada se sve dobro sjedini, smesu sipati u dve tegle od po 750g jer se dobije količina veća od tegle od 1kg.

Ovu smesu uzimati svakodnevno 1-2 kašike pre obroka.

Ova smesa je toliko ukusna da vam tokom uzimanja ovog meda neće biti potrebni slatkiši 🙂

Prijatno 🙂

 

KRAVLJE MLEKO ILI AD FORMULA NAKON PRESTANKA DOJENJA?

 

Dosta se diskutuje u skorije vreme o prednostima i manama kravljeg mleka za ljudski organizam. Da li nam je zaista potrebno i da li ljudski organizam ima koristi od njega? Da li je prirodno da ljudi piju kravlje mleko jer ono je predviđeno za ishranu teladi? Za razliku od ljudi koji nakon prestanka sisanja, piju mleko životinjskog porekla, telad a ni bilo koji drugi sisari nikada više ne piju mleko. Ja sam malo istraživala na ovu temu pa pročitajte šta kažu najnovija istraživanja.

Viktora sam dojila 10 meseci, za nas se tako ispostavilo. U toku dojeničkog perioda, dodavali smo i dohranu tj.ad formulu.  OVDE možete pročitati celu našu priču o dojenju, kako je to izgledalo i kako sam se izborila sa preteškim početkom. A na mom YOUTUBE kanalu možete pogledati i moj video o dojenju.

Danas Svetska zdravstvena organizacija savetuje majkama da doje decu do kraja druge godine života, naravno ukoliko je moguće, ali svakako u toku prve godine života, minimum 6 meseci. S obzirom da smo mi i u nekim periodima dojenja dodavali ad formulu, mi smo nekako spontano nakon prestanka dojenja odlučili da nastavimo sa formulom, a ne da pređemo na kravlje mleko. Zašto?

Kao i oko svega vezano za mog sina, dosta se informišem unapred i istražujem. Tako sam i za izbor mleka nakon prestanka dojenja.

ADAPTIRANE MLEČNE FORMULE SU BOLJI IZBOR ZA DETE NAKON DOJENJA

  1. Proteini – Kravlje mleko ima dosta više proteina nego majčino mleko i ljudski organizam ga prepoznaje kao strano telo i imuno sistem počinje da stvara antitela. Iako je protein bitan za razvoj dece, njegovo nagomilavanje i višak mogu biti problem kod funkcionisanja bubrega. Glavni protein u kravljem mleku je kazein. Ljudski organizam ne uspeva u potpunosti da preradi kazein i to dovodi do njegovog TRULJENJA u crevima. Toksini koji tada nastaju povećavaju kiselost organizma.
    S druge strane, adaptirane formule imaju sličan proteinski sastav kao i majčino mleko pa su zato bolji izbor.
  2. Kalcijum – Majčino mleko se dosta razlikuje od kravljeg. Litar kravljeg mleka sadrži 1200 mg kalcijuma, dok majčino mleko sadrži samo 300mg. Ipak, iskorišćenost kalcijuma iz majčinog mleka je 4 puta veća nego ona iz kravljeg. To je zato što kravlje mleko sadrži mnogo fosfora i kazeina koji ne dozvoljavaju apsorpciju kalcijuma. Što se ad formula tiče, one sadrže dovoljne količine kalcijuma koji je potreban bebama, ali takođe sadrži i gvožđe, jod, neophodne vitamine i minerale, dobre masti, folnu kiselinu itd.
  3. Dobro je za kosti? – Koliko puta smo svi čuli onu dobru staru „Pij mleko, dobro je za kosti“ ili „Ako piješ puno mleka, imaćeš jake i čvrste kosti“. Kravlje mleko ima tri puta više belančevina nego majčino mleko pa se njegovom prekomernom upotrebom stvaraju metabolički procesi koji mogu imati štetan uticaj po zdravlje kostiju. Novija istraživanja pokazuju da zapravo mleko može imati loš uticaj na kosti jer izaziva gubitak kalcijuma iz kostiju. Jedna studija koja je sprovedena na uzorku od preko 77 000 žena starosti od 34-60 godina pokazala je da su ispitanice koje su češće konzumirale kravlje mleko češće lomile kosti. Zaključak – veza između jakih i zdravih kostiju i mleka ne postoji.
  4. Gvožđe – Česta upotreba kravljeg mleka, a posebno pasterizovanog, ometa apsorpciju gvođža, što često može biti uzrok anemije kod dece i odraslih. Često dolazi i do prekomernog stvaranja sluzi u organizmu i razvoja gljivica. To je sve češće danas glavni uzrok za pojavu alergija i astme. U ad formulama se nalazi dodato gvožđe, pa nema straha od ovog problema.
  5. Intolerancija na laktozu – U današnje vreme sve veći broj ljudi ispoljava intoleranciju na laktozu. Laktoza je prirodni šećer koji se nalazi u mleku. Ova intolerancija se ispoljava stomačnim problemima, mučninom, dijarejom, povraćanjem jer organizam ne uspeva da svari laktozu.
    Za decu koja imaju ovaj vid intolerancije, postoje specijalne formule koje ne sadrže laktozu.
  6. Pasterizacija – Pasterizacija je proces kojim se mleko zagreva na temperaturi do 130 stepeni da bi mu se produžio rok trajanja. Pasterizacijom se u mleku uništavaju dobre bakterije (laktobacili, bifidus) koje bi ga sačuvale od kvarenja. Može se lako pokvariti ako stoji na neadekvatnoj temperaturi (ja sam se nekoliko puta otrovala od pokvarenog mleka u kafi!). Pasterizacijom se još uništava i vitamin C, oštećuju se B vitamini, neki minerali i kalcijum se ne mogu absorbovati.

 

Ovo su naši razlozi ne prelaska na kravlje mleko nakon prestanka dojenja. Svi su potkovani činjenicama a osim toga, danas za kravlje mleko ne možemo ni biti sigurni kakvog je kvaliteta. Kvalitet mleka zavisi od vrste ishrane koju su krave dobijale. Da li je to bila ispaša na nekoj livadi ili stočna hrana puna hormona, antibiotika i hemikalija – ogromna je razlika!

Često čujem komentare poput „pa vi ste ludi, formula je preskupa, a i lakše vam je da mu dajete kravlje mleko“. Da, jeste jeftinije da kupimo kravlje mleko, ali da li je zdravlje mog deteta toliko jeftino???

 

Postoje neke alternativne namernice koje su dobre po ljudsko zdravlje. Jako je zdravo konzumirati kefir, kiselo mleko, jogurt (fermentisani mlečni proizvodi). Ja sam jako dugo imala problema sa gastritisom i rešila sam ga redovnom upotrebom kefira koji sam sama pravila.
Takođe, sledeće namirnice imaju daleko više kalcijuma od mleka, pa nije loše ubaciti ih u ishranu:
badem, lešnik, soja, kelj, orah, seme bundeve i suncokreta, susam, spanać, peršun.
Odličan izbor namirnica koje možete ubaciti u svoju ishranu su i biljna mleka. Jako su ukusna, mi koristimo bademovo mleko, pirinčano, mleko ovsa. Koristimo ih uglavnom za pripremu smutija i šejkova od voća i povrća. Recept za nas omiljeni porodični jutarnji smuti možete pogledati OVDE.

 

Nadam se da vam je ovaj tekst bio od neke koristi i da ćete malo razmisliti i možda i sami odraditi istraživanje na ovu temu pre uvođenja kravljeg mleka svome detetu.

Love, K

Zdrava Zelena Tortilja

U svakodnevnom cilju da se što zdravije hranim, često čitam i istražujem šta je najbolje, najzdravije, ali želim i da bude ukusno.

Evo danas jednog zanimljivog recepta za rucak, a bukvalno se pravi za 10 minuta. Jednostavno, zdravo, brzo. Dobitna kombinacija.

 

Zdrava Zelena Tortilja

Ja obožavam da jedem tortilju. Osim toga, jednostavna je za pripremu, a raznovrsnost sastojaka koji mogu da idu u nju je neograničena bukvalno. Ovo je jedna od mojih omiljenih.

Sastojci: 

1/2 zelene paprike
1/2 tikvice
šaka baby spanaća
100-200 g pilećeg belog mesa
1 struk mladog crnog luka
susam
bosiljak
Uncle Ben’s slatko kiseli sos
Tortilja meksikana

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Priprema: 

Prokuvati pileće belo meso jedno 10ak minuta, a zatim ga propržiti na maslinovom ulju 4-5 minuta. U isti tiganj dodati sitno iseckani mladi crni luk, papriku, tikvicu i susam. Sve zajedno pržit između 5 i 10 minuta. Dodati veliku kašiku Uncle Ben’s sosa i promešati još minut-dva. Dodati bosiljak. Sos je gotov.
Tortilju zagrejati sa obe strane u tiganju par minuta.
Nafilovati tortilju sosom i dodati baby spanać.

To je to!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dobro je znati: 

Naučna je činjenica da je zeleno povrće bogato hlorofilom (zelenim pigmentom), antioksidansima, mineralima, vitaminima, dijetnim vlaknima i fitohormonima. A sve ove darove prirode biljke sintetišu uz pomoć sunca, vode i elemenata iz zemlje. Upravo je to razlog zašto je zeleno povrće idealno za zaštitu imuniteta, kako odraslih, tako i kod beba.

Zeleno povrće treba kombinovati sa namirnicama koje sadrže skrob (krompir, pirinač), proteine (meso, žumance, mleko) i masnoćama (maslinovo ulje, maslac, pavlaka).

Zeleno povrće je dobar izvor minerala, vitamina i dijetnih vlakana. Među brojnim mineralima treba istaći gvožđe (blitva, spanać, peršunov list, mladi grašak), magnezijum i kalijum. Vitamini u ovom povrću rastvorljivi su u vodi, a najznačajniji su: beta karoten, folna kiselina i vitamin C.

Treba imati na umu da se folna kiselina lako gubi dugim kuvanjem, prelazi u vodu u kojoj se povrće kuva, a neophodna je za stvaranje crvenih krvnih zrnaca. Dijetna vlakna su potrebna za redovno pražnjenje creva. Zeleno povrće sadrži antioksidanse, pre svega betakaroten, koji čuvaju zdravlje.

Zato, navalite na zeleno i uživajte u ukusima prirode.

Hvala što čitate.

Love, K

P.S. Pratite me na Instagramu i Fejsbuku i podelite sa mnom vaše zdrave recepte, volela bih da probam nešto novo.

Mojih 10 jednostavnih jela za Eat Without Meat izazov

Prvog februara je počeo moj jednomesečni izazov u kome uopšte ne jedem meso . Zadovoljna sam svojom odlukom I kako sve protiče. Već 20 dana apsolutno ništa mesnato nisam jela I ni malo mi ne nedostaje. To me je malo I začudilo, očekivala sam da mi u nekom momentu zafali.
U svakom slučaju, ovih 20ak dana sam jela sve osim mesa. Jela sam dosta ribe u svim oblicima, jaja, povrće i to mi je zaista bilo dovoljno. Uključila sam i lososa zbog Omega 3, barem jednom ili dva puta sedmično. Prilično je skup pan e može baš da se jede svaki dan. Takođe sam jela što više koštunjavog voća i sočiva. Kao i uvek, ujutru uvek pijem svoj jutarnji šejk sa spanaćem. Pila sam i pirinčano mleko, a skoro sam i zaboravila koliko je ukusno i koliko ga volim otkad sam uvela bademovo mleko u svoju dnevnu ishranu nakon porođaja.

Ipak, nisam zadovoljna svojim unosom voća koje bi moglo biti bolje. Iako sam planirala da ga jedem mnogo više, nisam jela dovoljno. Moram da poradim na tome.

U ovom tekstu dajem predlog 10 brzih i veoma jednostavnih jela bez mesa koja su preukusna i veoma zdrava. Nadam se da ćete neki recept isprobati. Pratite me na Instagramu i Fejsbuku i javite mi kako vam se sviđaju recepti. Takođe, slobodno koristite moj hešteg #eatwithoutmeat i podelite sa nama svoje recepte i ideje za klopu.

  1. Pesto & Avokado Vegetarijanska tortilja

Sastojci:
– 2 tortilje
– 1 kašika maslinovog ulja (može I kokosovo ako više volite)
– ½ izgnječenog aviokada
– 1 kafena kašika pesto sosa
– šaka spanaća (mladog bi bilo poželjno i svežeg)
– nekoliko mariniranih pečurki
– ¼ sveže paprike sitno iseckane
– nekoliko iseckanih čeri paradajza

Priprema:
Izgnječiti avokado i namazati na obe tortilje i avokado i pesto.
Zagrejati ulje u jednom većem tiganju. Staviti spanać i samo minut proešati dok listovi ne omekšaju. Staviti na jednu tortilju. Staviti ostalo povrće na istu tu tortilju, dodati malo začina. Ja obično stavim đumbir, alevu papriku i kurkumu. Zatim preklopiti tu nafilovanu tortilju drugom tortiljom. Staviti u tiganj i okrenuti par puta dok se ne zarumene obe strane.

  1. Tuna Pasta

Sastojci:
– 2-3 čena belog luka
– ½ crnog luka
– paradajz sos
– šaka spanaća
– šaka šećerca
– 1 konzerva tunjevine
– pasta

Priprema:
Skuvati pastu da bude al dente.
Zagrejati ulje u tiganju, dodati crni luk i pržiti na srednjoj vatri 2-3 min. Dodati beli luk i pržiti još 1 min. Dodati paradajz sos, tunu i povrće. Dinstati na blagoj vatri još 3-4 minuta. Pomešati sa pastom i dodati parmezan po želji.

  1. Potaž od šargarepe i đumbira

Sastojci:
– 2 šargarepe
– 3 krompira
-1 crni luk
– 4 čena belog luka
– 1 komad korena đumbira
– ½ l vode
– so, biber
– kurkuma (superhrana, superzačin koji ja stavljam u sve, plus ima sjajan ukus)

Priprema:
Staviti svo povrće u lonac, naliti vodu, dodati začine i kuvati dok povrće ne omekša. Staviti sve u blender i izmiksati dobro. Vratiti u šerpu i neka proključa još jednom i potaž je gotov. Ovaj potaž sam po sebi ima fenomenalan ukus, ali je jako dobar i ako se na kraju služi sa kašikom pavlake.

  1. Potaž od brokolija

Sastojci:
–  1 brokoli
– 1 crni luk
– 1 kašika maslinovog ulja
– so, biber, kurkuma

Priprema:
Staviti maslinovo ulje u lonac i dodati crni luk sitno iseckan, propržiti 1-2 minuta. Dodati ½ l vode i brokoli koji ste izlomili na cvetiće. Dodati začine. Kada brokoli omekša, što je vrlo brzo, a on i ne treba predugo da se kuva jer tako gubi sve svoje hranljive materije, staviti sve u blender i izmiksati.
Služiti sa pavlakom po želji radi bogatijeg ukusa.

  1. Supa od kelerabe

Sastojci:
– 1 keleraba
– 1 crni luk
– 1 šargarepa
– 1 jaje
– so, biber, đumbir, kurkuma

Priprema:
Izrendati kelerabu i šargarepu a luk sitno iseckati. Staviti sve na malo maslinovog ulja u šerpu i propržiti veoma kratko. Dodati vodu i kuvati 15-20 minuta.
Ako želite da pravite potaž, stavite sve u blender i izmiksajte Ako više volite klasičnu čorbicu, umutite jedno jaje sa malo pavlake i dodajte u čorbu i promešajte koji minut dok se jaje ne skuva u čorbi. Zdravo i ukusno.

  1. Kus kus sa povrćem

Sastojci:
– 1 crvena paprika
– 1 žuta paprika
– 1 tikvica
– 1 crni luk
– 1 pakovanje kus kusa (ja obično koristim ono iz DM-a)
– začini (ja koristim đumbir, kurkumu i kumin)
– maslinovo ulje

Priprema:
Iseckajte povrće, začinite i stavite sve pomešano u jedan pleh. Zagrejte rernu na 180 C i pecite povrće otprilike 30ak minuta. Dok je povrće u rerni, napravite kus kus prema instrukcijama sa pakovanja. Kus kus se ne kuva već se samo prelije kipućom ili vrelom vodom i odstoji 10-15 minuta. Kada je povrće pečeno, pomešajte ga sa kus kkusom, dodajte neki sos ako želite i ovaj preukusni obrok je spreman.
*** ovo jelo može jesti i beba 8+, samo bez začina.

  1. Integralna pasta sa povrćem

Sastojci:
– integralna pasta
– pavlaka
– povrće po izboru

Priprema:
Skuvati pastu i staviti u veliku činiju. Posuti sa par kapi maslinovog ulja. Dodati pavlaku. U međuvremenu malo prodinstati povrće (ja uglavnom stavim papriku, šargarepu, beli luk, tikvicu, i ponekad batat-slatki krompir). Za bebe 6+ ovo je sjajan i bogat ručak, bez ikakvih dodatnih začina. Za odrasle začiniti po želji.

  1. Falafel burger

Sastojci:
– 1 pakovanje smese za falafel (ja je kupujem u DM-u)
– 1 čeno belog luka
– 1 kašičica korijandera
– 1 kašičica kumina
– ½ kašičice čilija
– sos ili sok od paradajza
– zelena salata
– 1 manji crni luk

Priprema:
Falafel napraviti prema uputstvu. Ukoliko želite možete smesu oblikovati u više manjh kuglica, a možete i napraviti pljeskavicu. U smesu iz kesice dodati još sitno iseckani beli luk i začine. Služiti u lepinji ili bagetu. Paradajz sokkk staviti kao bazu a zelenu salatu kao prilog.

        

  1. Potaž od sočiva

Sastojci:
– 100 g crvenog sočiva
– 1 crni luk
– 2 čena belog luka
– 2 šargarepe
– đumbir u prahu
– kurkuma

Priprema:
Potopiti sočivo u vodu da odstoji minimum sat vremena. Nakon toga isprati ga i ponovo staviti u šerpu sa vodom da se kuva. Dodati i povrće i sve kuvati nekih 35 minuta. Dodati začine i staviti sve u blender da se izmiksa. Staviti još jednom na šporet da proključa. Sočivo je odličan izvor gvožđa, proteina, vitamina B1, cinka, kalijuma i vitamina B6.

  1. Sendvič sa lososom i jajetom

Sastojci:
– omlet od 1 ili 2 jajeta (a može i jaje na oko)
– 2 kriške dimljenog lososa
– 2 kriške hleba od celog zrna (ja najviše volim neki sa semenkama, integralni)
– krem sir
– avokado
– zelena salata

Priprema:
Namažite krem sir na hleb, dodajte losos, par komadića avokada i zelenu salatu. U međuvremenu ispržite jaje na oko / omlet i dodajte u sendvič.
Ovo je fantastičan i veoma zdrav sendvič koji vam obezbeđuje sjajan početak dana i daje vam neophodnu energiju.

 

 

Proteinske palačinke

Sastojci:

1 kašika putera od badema, kikirikija ili nekog drugog gustog
1 banana
2 jajeta
1 kašičica praška za pecivo
1 šolja mleka

Priprema:

Umutiti i peći u tiganju, poželjno na kokosovom ulju.

Premazati po želji. Mi trenutno koristimo Nut Enough domaće, potpuno prirodne kremove od pistaća. Sjajni su. Zdravi i preukusni. Probajte.

Bon appetit.

Love,
K

Eat Without Meat Challenge

Jedna od mojih novogodišnjih odluka je da se, naravno, hranim još zdravije. Nakon dosta istraživanja, odlučila sam da pokušam da iz svoje ishrane izbacim meso, zapravo, da ga jedem što ređe i to samo zdravije varijante. Probaću da ga ne konzumiram uopšte jedan ceo mesec. Odlučila sam da to bude tokom februara. Ideja je da se skoncentrišem više na povrće (koje obožavam) i voće (koje ne jedem u dovoljnim količinama). Ješću i sve mlečne proizvode i ribu. Riba je ipak bogata omega 3 masnim kiselinama i treba je jesti. Pokušacu da mi ishrana bude što raznovrsnija. Ono što NIKAKO ne nameravam je da gladujem! Apsolutno sam protiv toga i mislim da to nema nikakav pozitivan efekat na zdravlje. Naravno, ono što je još jako bitno u kombinaciji sa zdravom ishranom je i dosta fizičke aktivnosti. Kako sam se vratila na ples ♥ , pokušaću da budem što redovnija na treninzima ali i vežbam jogu što je više moguće.

Zašto vegetarijanska ishrana?

Postoji nekoliko vrsta vegetarijanske ishrane. Vegetarijanci ne jedu meso i ribu, a vegani ne jedu nikakve životinjske proizvode, čak ni med. Neki vegetarijanci jedu ribu a ne jedu meso.
Da bi dobili sve potrebne hranljive materije za pravilno funkcionisanje organizma, ljudima nije neophodno meso. Zapravo, osoba koja ne jede meso, kao rezultat može postići bolje opđšte zdravlje samim tim što će u svoju ishranu uvesti dosta više voća, povrća, žitarica, i generalno hrane biljnog porekla.
Istraživanja su pokazala da ovakav način ishrane može povoljno uticati i smanjiti rizik od srčanih bolesti, gojaznosti, povišenog krvnog pritiska, dijabetesa tipa 2, nekih oblika raka  i drugo. Takođe, može biti zdrav način da izgubite težinu.
Naravno, postoje i drugi razlozi zašto bi neko odabrao vegetarijanski način ishrane. Ekološki razlozi. Ideološki razlozi, etički, religiozni. Ipak, u ovom tekstu, ja ću se skoncentrisati na zdrvstvene razloge jer su to moji primarni razlozi.
***** Želim da naglasim da ja nisam doktor, niti stručnjak iz ove oblasti, već samo neko koga zanima ova tema i ko se malo više informisao o njoj.

Holesterol. Naučnici kažu da ishrana koja ne uključuje meso može značajno smanjiti nivo holesterola u krvi, zapravo ako se zdravo hranimo (ne jedemo npr. testa i grickalice, ni u 10 uveče, a ni u toku dana), čak isto toliko koliko i lekovi. Loš holesterol uzrokuje začepljenje arterija, a ovakav način ishrane može to sprečiti.
Kancer. Istraživanja pokazuju da vegetarijanci imaju manje predispozicija da obole od raka. Međutim, u današnje vreme, postoji još dosta faktora rizika, kao što su pušenje, alkohol, stres i drugi, tako da jedino sveukupnim izbegavanjem loših navika, može se raditi na prevenciji.
Dijabetes. Neka istraživanja su povezala nastanak dijabetesa tipa 2 sa povećanom konzumacijom mesa.
Srčana oboljenja. Prema Harvard Health online portalu, nekoliko istraživanja na ovu temu pokazuje da ljudi koji se hrane vegetarijanskim načinom ishrane imaju manje šanse da dožive infarkt ili umru od srčanih oboljenja.

A sada drugo pitanje. Koji su i da li postoje rizici od izbacivanja mesa, ribe, mlečnih proizvoda iz ishrane?

Rizici

Postoje određeni rizici po zdravlje ukoliko se izbace određene namirnice iz svakodnevne upotrebe.
Proteini, gvožđe, cink, kalcijum, Omega 3 masne kiseline, vitamin B12. To su neke glavne hranljive materije koje mogu biti deficit ukoliko se odreknemo mesa i životinjskih proizvoda.
Proteini (belančevine). Ženama je potrebno 0.8g proteina po 1 kg telesne težine dnevno (izvor: Health Harvard). S obzirom da se proteini iz mesa razlikuju od onih iz biljaka, njihova potreba može biti malo povećana ukoliko se meso ne jede. Ukoliko kao ja samo izbacujete meso iz ishrane, protein možete konzumirati iz jaja i mlečnih proizvoda. Takođe, sledeći proizvodi su bogati proteinima: grašak, leblebije, sočivo, orašasti plodovi, soja, žitarice od celog zrna kao što je ovas npr.
Gvožđe. Gvožđe koje se nalazi u crvenom mesu se mnogo brže apsorbuje nego ono koje se nalazi u biljkama. Međutim, jedna supernamirnica, spirulina, ima tip gvožđa koji se apsorbuje kao onaj iz mesa. O spirulini možete pročitati na mom Instagram profilu.
Omega 3 masne kiseline. Ishrana koja ne sadrži ribu i jaja ne obezbeđuje dovoljan unos Omega 3, koje su jako bitne za ispravno funkcionisanje organizma. Kako se ja ne odričem ribe ni jaja, neću mnogo pisati o ovome. Ipak, Vegani mogu u svoju ishranu uvesti alge i suplemente koji se dobijaju od istih, kao što je već pomenuta spirulina. Soja, orasi, seme lana takođe sadrže Omega 3.
Vitamin B12.  Ovaj vitamin je važan za pravilan rad nervnog sistema. Ovaj vitamin se isključivo nalazi u proizvodima životinjskog porekla. Ima ga u mlečnim proizvodima i jajima. Vegani bi trebali da uzimaju neki suplement koji im obezbeđuje dovoljan unos ovog vitamina. Ukoliko se javi nedostatak ovog vitamina, posledica može biti anemija.

Šta jesti?

Sve (osim mesa u mom slučaju).

Mlečni proizvodi, jaja, soja, koštunjavo voće, tofu, mahunarke, razne semenke, žitarice, povrće i voće, humus.

 

Moj Plan obroka

Dan 1:
Doručak:  Sendvič sa jajima, bosiljkom i čerijem. Jogurt.

(izvor: bbcgoodfood.com)

Užina 1: Banana i jabuka šejk sa bademovim mlekom (trenutno nemam spanać, pa umesto njega stavljam jabuku) + spirulina. Moj jutarnji proteinski šejk možete videti OVDE.

Ručak: Pasulj. Zelena salata.
Sutra kuvam pasulj Viktor po prvi put pa ću i ja malo da se ogrebem jer će biti nezačinjen i sa dosta povrća. Ja ga inače već jako dugo ne jedem zbog problema sa želudcem.
Užina 2: Humus i štapići sveže šargarepe. Domaći sok od maline i cvekle.
Većera: Sendvič – tuna pašteta, paprika i zelena salata + jogurt.

Dan 2:
Doručak: Baby palačinke. Voće.
Viktoru je rođendan pa mu spremam bday doručak.  Ovo su proteinski palačinci sa bananom. Recept stavljam na blog uskoro.
Ručak: Musaka sa tikvicama. Salata: Kiseli krastavčići.
Večera: Tost sa krem sirom i čerijem.
Užina 1 i 2: Voće. Proteinska štanglica Granum sa semenkama.

Toliko za sada. Moj Meal Plan za narednih nekoliko dana možete očekivati već sutra. Do tada, jedite zdravo i čuvajte se.

Love, K